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台灣近年人口老化加速，已進入「高齡化」社會（65歲以上人口比例達7%以上），且將於2018年邁入「高齡」社會（65歲以上人口比例達14%以上），面對越來越多的老年人口，董氏基金會提醒，只要3招就能活得健康又有活力，盡情享受快樂無齡的人生。

蔬菜、水果吃越多身心越無齡

四成受訪者認為過70歲才算老，覺得50歲就算老的人，平均每天吃0.6份水果、1.8份蔬菜；覺得70歲才算老的人，平均每天吃1.4份水果、2.0份蔬菜。高達六成受訪者認為自己外表較同齡年輕；男性多半認為自己年輕三歲內，女性則是4-6新竹巨城 週年慶 抽汽車歲。與年輕人相比，熟齡族雖吃較多蔬果，平均每日攝取1.3份水果、2.1份蔬菜，但仍低於衛福部建議的至少2份水果3份蔬菜標準。

董氏基金會於2016年7月間針對全台300位50-69歲的熟齡族調查發現，熟齡族雖較年輕人吃較多蔬果（平均每日1.3份水果、2.1份蔬菜），但仍低於衛生福利部建議量（至少2份水果3份蔬菜）。結果也發現，吃蔬果越多的人無齡感分數越高，自覺較年輕。（註：無齡感分數越高代表自評在體能、外表、生活、生理、心理各方面老化程度越少。）

潘紀綸指出，每日攝取未滿2份水果的受訪者，睡眠品質不佳、腰酸背痛、體力差、排便 新光三越 南西 2016 周年慶 優惠不順等健康問題所困擾的比例較高外，罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也相對較高，顯然水果吃不足會對健康帶來負面的影響。

熟齡族怎麼吃更無齡？三招教給你

掌握「高營養CP+低GI飲食原則」

天然水果有助熟齡族加強抗氧化能力，董氏基金會建議民眾可以多選擇含營養CP值較高的當季水果，比如奇異果、芭樂、木瓜、小蕃茄等都是高營養密度水果且方便食用，而水果中的維生素C、E、多酚類及類黃酮等都是非常優秀的天然抗氧化劑。

熟齡族民眾平均每日攝取1.3份水果、不足2份，本次調查發現，大部分受訪者都在晚餐時段吃水果，因國人晚餐通常永豐信用卡 周年慶 回饋>太平洋Sogo 百貨公司 週年慶 2016 時間表習慣吃份量較多、較澎湃，餐後水果量會受到飽足度影響，自然吃不下足夠的水果量。

若是以水果每日建議至少攝取2份來看，攝取未滿2份水果者較有健康困擾，如：腰酸背痛、記憶力衰退、容易疲倦、排便不順、常覺得焦慮有壓力的比例較高，且罹患如高血壓、高血糖、糖尿病等代謝疾病的比例也較高。董氏基金會建議熟齡族想要身體無齡，就要記得攝取足量蔬果與減糖。

董氏基金會於2016年7月間，針對全台300位50-69歲熟齡族進行面訪調查，結果發現：

水果吃不夠當心健康出”代”誌

董氏基金會食品營養中心企劃組組長潘紀綸說明，調查發現蔬菜、水果攝取量與無齡感分數呈正相關，每日攝取至少2份水果、3份蔬菜之受訪者的無齡感指數明顯高於攝取不足者；水果攝取2份以上者，無齡感分數接近70分；在外表方面覺得自己比同齡年輕的人，水果攝取也較多。蔬菜及水果中富含天然抗氧化營養素，有助提高身體的免疫力、抵抗力，且從日常飲食中就可以攝取得到。

以維生素C為例，維生素C能隨著血液和體液作用，消除體內自由基、保護細胞不遭到破壞，進而幫助延緩老化作用。然而，由於人體無法自行合成維生素C，體內無法儲存外、又會被迅速耗盡，建議蔬果不但要多吃，還要持續地吃。尤其50歲以上熟齡族隨著身體的老化，吸收及代謝功能大幅下降，相較於年輕人，更應該增加維生素C攝取。

像1顆約100公克奇異果的維生素C含量約85-161毫克，每天1到2顆就達到衛褔部每日100毫克之成人建議攝取量。此外，有三高或代謝症候群患者，建議可選擇低GI食物，如全穀類、深綠色蔬菜及奇異果、蘋果、芭樂、番茄等水果，讓血糖值維持在穩定狀態，正常供應身體細胞利用，避免囤積過多脂肪。（註：「GI」（Glycemic index，升糖指數，代表人體攝取該食物後，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進GI值較高的食物，血糖上升速度較快，相反的，GI值較低的食物，血糖上華泰銀行信用卡 週年慶 抽家電升速度則較慢。）

膳食纖維＋水果酵素腸道也無齡

腸胃不好是萬病的根源，隨著年齡越老，腸胃的蠕動及胃的排空能力也會變差，提醒熟齡族更應重視腸胃健康。調查顯示將近一成受訪者表 新光三越 信義A11 周年慶 首七日示有便秘、消化不良的困擾。董氏基金會指出，從日常飲食中就多增加膳食纖維及天然酵素的攝取，有助緩解便秘。

比起琳瑯滿目、成分未知的保健品，天然蔬菜、水果為膳食纖維及酵素的最佳來源，比如奇異果的酵素能促進消化分解蛋白質，有助舒緩脹氣和吸收營養；此外，其所含的膳食纖維具高的保水能力，可幫助糞便吸收水分、軟化糞便，花旗卡 2016 周年慶 優惠促進腸道蠕動。

白天也要吃水果減糖多蔬果

董氏營養師尤宣文指出，從50歲開始身體的代謝功能會下降，若不控制或調整飲食習慣、缺乏運動，而生活壓力又無法調適的話，長期下來恐已不知不覺成為「代謝症候群」的一員；而據衛生福利部統計顯示，代謝症候群患者若控制不當，容易衍生腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病，嚴重影響步入老年後的生活品質，即使心態再無齡，但也無力享受退休人生。

如何增加水果的攝取？除了晚餐時段，董氏基金會建議民眾可以於白天吃水果，白天時間長，可以分1-2個時間點吃，相較之下容易吃足2份水果。若以現在飲食習慣再多吃水果有困難，建議以水果取代較不健康無營養食物，如早餐及下午茶中的加工食品、零食、餅乾及含糖飲料等，減少糖分的攝取外，又能增加天然營養素的吸收，一舉兩得。（張國樑／整理）

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